Các loại rau phổ biến có nhiều kẽm - Ăn rau cho lượng kẽm

Có được sự cân bằng tốt nhất các chất dinh dưỡng trong cơ thể của bạn đôi khi có thể là một thách thức. Các khoáng chất như kẽm rất cần thiết cho sức khỏe tối ưu và có thể được lấy từ thực phẩm động vật hoặc chất bổ sung. Nhưng nếu bạn là người thuần chay thì sao? Rau giàu kẽm rất nhiều nhưng thực phẩm thực vật có chứa phytates, làm giảm tối đa sự hấp thụ. Tìm hiểu những loại rau có hàm lượng kẽm cao có thể phù hợp với bạn và tăng cường khả năng hấp thụ trong bài viết này.

Tôi cần bao nhiêu kẽm và tại sao

Thiếu kẽm là phổ biến ở người ăn chay và ăn chay. Đó là bởi vì chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật không cho phép ăn các sản phẩm động vật giàu kẽm. Bổ sung là một giải pháp, nhưng việc bổ sung một số loại rau cho kẽm cũng có thể làm tăng mức độ của khoáng chất này. Hãy nhớ rằng thực phẩm trong họ đậu có thể thực sự hạn chế sự hấp thụ, vì vậy nếu chế độ ăn uống của bạn có nhiều chất này, hãy cân bằng với các nguồn kẽm thực vật khác.

DV hiện tại cho kẽm là 15 milliram, nhưng người ăn chay nên nhắm tới 30 mg. Điều này là do tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa phytate trong chế độ ăn thuần chay. Những điều này giới hạn lượng kẽm cơ thể có thể hấp thụ.

Kẽm rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, sản xuất enzyme, xây dựng protein và DNA và để giữ khứu giác tốt. Nó cũng hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate, xây dựng làn da và móng khỏe mạnh, và cải thiện khả năng chữa lành vết thương. Thiếu kẽm gây ra phản ứng miễn dịch thấp hơn, rụng tóc và mất cân bằng estrogen. Nó thậm chí có thể gây ra sự tăng trưởng chậm lại ở những người trẻ tuổi và tiêu chảy nghiêm trọng. Như với tất cả mọi thứ, nó là một sự cân bằng cẩn thận, nơi kẽm dư thừa có thể giải phóng các gốc tự do độc hại.

Rau củ chứa nhiều kẽm là một cách tuyệt vời để giữ nguồn cung cấp tốt cho khoáng chất thiết yếu này. Tuy nhiên, một số yếu tố có thể ức chế sự hấp thụ kẽm. Một trong số này đã được thảo luận - phytates. Nhưng các vấn đề khác có thể trì hoãn sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Protein không đầy đủ làm chậm sự hấp thu kẽm. Đây là một vấn đề phổ biến giữa những người ăn chay, đặc biệt là những người mới thực hành.

Ngoài ra, nguồn protein chính cho người ăn chay thường là các loại đậu và hạt, có chứa phytates. Rơi và lên men thực sự có thể làm tăng sự hấp thụ kẽm, đó là lý do tại sao các loại thực phẩm như đậu phụ và tempeh, là nguồn kẽm thực vật, giúp tăng cường tiêu thụ kẽm. Ngâm đậu và đậu lăng tốt trước khi nấu cũng có thể loại bỏ một số phytates.

Rau giàu kẽm

Phát triển một chế độ ăn uống bao gồm tất cả các khoáng chất và chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt cần một số thực hành. Rau bina có thể là một trong những loại rau giàu kẽm nhất. Các loại rau khác cho kẽm bao gồm:

• Nấm
• Măng tây
• Ngô
• Bông cải xanh
• Mầm lúa mì
• Yến mạch
• tỏi
• Gạo (đặc biệt là màu nâu)
• Đậu bắp
• Quả bí

Các loại hạt và hạt có nhiều protein nhưng cũng có kẽm. Cố gắng thêm kẽm vào chế độ ăn uống của bạn với các loại hạt như:

• Quả bí ngô
• Hướng dương
• Cây gai dầu
• Cây gai
• Chia

Các loại hạt là một phần của chế độ thực phẩm giàu kẽm, như:

• Đậu phộng (thực sự là một cây họ đậu)
• Quả hạch brazil
• Quả óc chó
• Hạt điều
• quả hạnh
• Hồ đào